Ook al gemerkt dat renners en veldrijders direct na de finish druk bezig zijn met het opdrinken van hun recoverydrink? Waarom moet dat zo dringend? Wel, het is gebleken dat de uitwerking van recovery-voeding nooit zo efficiënt is als wanneer dat binnen het uur na de inspanning gebeurt. Op die manier worden de aangetaste reserves best en snelst weer op peil gebracht.
Recovery betekent in de meeste gevallen een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Wie met een portie minstens 20 gram eiwit mee opneemt, stimuleert de (weder) opbouw van de spiercellen, stellen specialisten. Dat betekent dat de spieren sneller weer paraat zijn voor nieuwe inspanningen.
De optimale combinatie koolhydraten/eiwitten hangt af van het lichaamsgewicht maar ook van de duur en de intensiteit van de geleverde inspanningen. Hoe intenser de inzet – bijvoorbeeld bij een zware bergrit – hoe hoger het aandeel van het eiwit moet zijn; de verhouding koolhydraten/eiwit zal liggen tussen 2:1 en 1:1. Bij lange duurinspanningen met veel verbruik van suikers (koolhydraten) kan die verhouding 3:1 zijn. Binnen de eerste twee uur na duurinspanning zal men minstens 0,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (56 gram voor een atleet van 70 kg) en minstens 20 gram eiwit nemen.
Bij team Michelton-Scott werd een grondige studie doorgevoerd en daarbij werd bevonden dat, indien renners na een wedstrijd hun calorieverbruik onvoldoende kunnen compenseren door voeding die rijk is aan koolhydraten en met voldoende eiwitten, zij minder testosteron en groeihormoon produceren. Dat heeft voor gevolg dat zij vatbaarder zijn voor kwetsuren en dat zij minder energie hebben voor de volgende wedstrijden.
De fout die vooral wielertoeristen en sportfietsers maken, zegt een Duitse voedingsexpert, is dat zij te veel terugvallen op voedingssupplementen. En nochtans is het wellicht veel gezonder om direct na de inspanning terug te grijpen naar bijvoorbeeld kwark met muesli, banaan met melk of gewoon peperkoek of chocolademelk. Een glas melk met cacaopoeder en wat honig biedt eigenlijk voldoende aan proteïnen, koolhydraten en aminozuren – zeker voor wat je als hobbysporter nodig hebt.
Wat minder aan te raden is, hoewel het vlot naar binnen gaat, is taart, evenals de meeste patisserie, omdat dat soort versnapering meestal belastend is omdat het te veel vet bevat – en dan nog vaak minder gezond vet…
Een ogenblik geduld
